讓我們一起來(lái)實(shí)施3周的訓(xùn)練計(jì)劃，3周后你的步行速度將達(dá)到8公里／小時(shí)，每小時(shí)燃燒掉的熱量就是410卡路里。堅(jiān)持下去，減肥就將在走中實(shí)現(xiàn)。而這個(gè)訓(xùn)練包括大量的技巧和練習(xí)，讓我們從第一步開始。 

 

　　三周走路 健身減肥計(jì)劃

　　第一周：熟練技巧

　　在跑道、大路或是操場(chǎng)上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)?個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

　　交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。 

　　另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

　　環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

 

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　階梯練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120／分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

　　步行節(jié)奏

　　選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

　　如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

 

　　第三周：消耗熱量

　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

　　長(zhǎng)距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)

　　在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度(11?12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。

　　把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn)：

　　1.保持抬頭的姿勢(shì)：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄�(gè)脊柱呈一條直線。

　　2.收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3.自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4.培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快.反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5.善用足部：可能這種步態(tài)看起來(lái)有些笨拙.但競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以腳跟著地，力量通過(guò)腳掌，然后以腳趾推離地面。

　　在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來(lái)5分鐘的熱身練習(xí)。