作者：康寶萊全球營養教育和培訓高級總監蘇珊·鮑爾曼（Susan Bowerman）

　　營養物質的攝入對保持人的身體健康至關重要。保證合理膳食不僅有助于維持身體機能正常運轉，而且優質的營養還有利于增強體質和強化免疫系統，幫助降低患糖尿病和心血管疾病等非傳染性疾病的風險，從而延長壽命。

　　根據2019年《肥胖現狀：為健康美國制定更好政策》，美國國民的肥胖率已高達40%，在過去五年中，全美各州的肥胖率均無明顯下降，許多人的每日果蔬攝入量均低于建議參考值。這進一步增加了他們的健康風險。 

　　面對當前肥胖率不斷上升且健康生活方式難以維持的現狀，如何快速有效地獲取所需的營養物質并保持良好的生活習慣？

 

 

　　下列5個健康小貼士，將幫助你制定每日營養方案，實現營養均衡：

 

　　1.富含蛋白質的早餐開啟新一天

　　在許多人的日常飲食中，早餐攝取蛋白質較少，午餐和晚餐相對較多，但此類飲食結構并不利于體重管理。在一日三餐中均勻地攝入蛋白質才能更好地幫助控制饑餓感。《美國臨床營養學雜志》中的一項研究還發現，早餐中攝取蛋白質相對較高的人群與其他人相比，全天攝入的卡路里往往更少。

　　早上攝入足夠的蛋白質，不僅有助于緩解饑餓感，還可以通過配合力量訓練，增肌減脂，提高身體代謝，維持肌肉健康。

　　在每日的第一餐中增加蛋白質的攝入并不容易，但通過在早餐中加入雞蛋、酸奶或蛋白粉則可以解決這個難題。食用煮熟的雞蛋或盒裝酸奶是非常便捷的方式，也可將蛋白粉配合燕麥片食用，或將蛋白粉與牛奶、水果一起打成美味的營養奶昔。

 

　　2.遵循40-30-30的均衡膳食原則

 

 

　　要保持最佳狀態，身體需要攝入各類營養成分，蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入都需達到良好的平衡。其中蛋白質作為宏量營養素，對人體每個細胞來說都至關重要。它能幫助生成激素和酶，以及幫助肌肉組織構建。碳水化合物為人體提供必要的能量，而脂肪則有助于脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E和維生素K等）的吸收。

　　為了滿足身體對營養的需求，康寶萊建議遵循40-30-30的均衡膳食原則，即每日所需能量40%來自碳水化合物，30%來自蛋白質，30%來自有益脂肪，同時攝入足量的維生素、礦物質、水和膳食纖維。蔬菜、水果和全谷物等健康食品是獲取每日所需碳水化合物的優質來源；豆制品、家禽、魚和蛋等食物可作為每日所需蛋白質來源；從橄欖、菜籽油、牛油果和堅果等食物中則可以獲取每日所需健康脂肪。

 

　　3.補充必要維生素

　　除蛋白質、碳水化合物和脂肪這些宏量營養素外，人體還需要維生素和礦物質這類微量營養素來調節身體機能，保持健康狀態。

　　雖說獲得多種維生素和礦物質的最佳途徑是適量攝入水果和蔬菜、全谷物食物、豆類和豆莢、低脂蛋白質和乳制品等健康食物，但對時間有限或難以實現均衡膳食的人而言，每天攝入一到兩種營養素補充劑也是不錯的選擇。

 

　　4.攝入適量膳食纖維

　　膳食纖維對消化系統運轉十分重要。它不僅能產生飽腹感，還能促進消化道中益生菌的生長，防止便秘。成年人每日膳食纖維攝入量應控制在25至38克之間。然而，一般人的實際攝入量只有該建議值的約三分之一。

　　因此，要有意識地增加膳食纖維的攝入。水果、蔬菜、全谷類和豆類等高纖維食物不僅能產生飽腹感，還能促進食物消化。

 

　　5.及時補水

　　人體的含水量高達70%，適當的飲水對維持身體機能至關重要。水能幫助營養物質運輸到細胞、排出人體代謝產生的廢物、調節體溫，并在關節、器官和組織之間起到潤滑作用。

　　在攝入水分不足時，身體會發出警報，通常表現為口渴或口干。其它提示身體缺水的跡象包括尿液顏色變深、便秘、口臭、肌肉疲勞或頭痛。

　　因此，每人每天需要飲用八杯水來滿足身體所需。為了降低卡路里攝入，盡量避免飲用含糖飲料，建議選擇清茶、黑咖啡或其他零卡路里飲品。