葆嬰:看膳食纖維如何解“秘”，讓你一身輕松
發布: 2022-04-07 12:08:17 作者: 佚名 來源: 葆嬰
過了清明節，天氣逐漸熱起來了。露肉肉的季節馬上就要到啦，很多人踏上了新一輪的減重之旅。
減重期間，能量攝入少，腸道蠕動減慢，往往會出現“一減重就便秘”的情況。加上春季干燥的天氣本來就容易上火，如果在飲食上不注意的話，就會加劇便秘的痛苦。
脹肚、排便費力、排不盡、糞便干硬、直腸堵塞感……便秘，讓人一言難盡，就像堵車一樣，讓人既痛苦又焦躁。
“交通擁擠”的因素很多
《中國慢性便秘專家共識意見(2019)》數據顯示，幾乎每十個人就有一個飽受便秘痛苦，引起便秘的因素很多，除了常見的運動少、喝水少、不良的如廁習慣外，還包括以下這些情況。
減重期間
吃的比較少，沒有足夠的食物殘渣，不容易引起便意，就容易堆積在腸道內。
現代生活
負面情緒多、工作節奏快、經常出差等，容易忽視便秘，錯過如廁的最佳時機。
腸齡老化
隨著年齡的增長便秘發生率也在節節攀升，到了70歲以上人群慢性便秘的患病率達23.0%，80歲以上可達38.0%。
飲食習慣
雖然是老生常談，卻是便秘發生的最常見因素，關鍵點就是肉多菜少的飲食模式導致的膳食纖維攝入量不足。
膳食纖維 讓你“一路暢通”
膳食纖維的效果體現在兩方面，一個是減少便秘的發生，一個是緩解便秘程度，減少腹脹、糞便干硬等帶來的不適。也就是說，既能預防便秘，還能解決現有便秘問題。
它是海綿
可溶性行膳食纖維具有很強的吸水性和保水性，遇水膨脹，增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，同時軟化糞便，減少排便的不適。
它是掃帚
不可溶性膳食纖維，被稱為“腸道清道夫”，擅長將角角落落的糞便連同不需要的“毒素”清掃干凈，還給腸道一個清潔的環境。
它是食物
低聚果糖、菊粉這類膳食纖維，還是益生菌的“食物”，被稱為益生元，可以促進益生菌繁殖，既保護了腸道健康，又有助于免疫力。
膳食纖維，你吃夠了嗎？
根據中國營養學會推薦，我們每日需要25～30克膳食纖維。但是，我國人均膳食纖維攝入量13.3克/天，不足推薦攝入量的50%。
很多人覺得，只要吃蔬菜水果，就能獲得足夠膳食纖維，對嗎？
其實，大部分食物含有膳食纖維比較低，例如番茄、黃瓜、冬瓜、草莓、香蕉等，含量遠沒有你想的那么多。
如果要吃夠30克膳食纖維，我們需要差不多三斤半西蘭花，或者20-30根香蕉，或者要啃12斤的黃瓜。
補充膳食纖維要這樣做
谷薯、雜豆、菌菇、蔬菜、水果一個都不能少。每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果，250-400克的谷薯雜豆類。
自測：下圖是100克蔬菜的示意圖，乘以5就是一天的標準，你看吃夠了嗎？
（來源《中國居民膳食指南》2016）
學會挑選含量高的食物，例如魔芋是膳食纖維之王，燕麥的含量也很高。
如果因為牙齒問題、腸胃問題或者其他原因無法攝入足夠的膳食纖維，可以考慮膳食補充劑。
保證充足的膳食纖維攝入，有助預防便秘。尤其是進行體重管理的朋友，不僅要多吃蔬果，還要保證蛋白質、維生素、礦物質等其他營養素的均衡攝入，保證免疫力持續在線，這樣才能既美麗又健康。
膳食纖維，你吃夠了嗎？
資料來源
①中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組, 功能性胃腸病協作組. 中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J]. 中華消化雜志, 2019, 39(9):577-598.
②《中國居民膳食指南》2016
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